Sabemos que
cuidar da saúde é muito importante, pois previne doenças e melhora a nossa
capacidade de pensar, agir e interagir com os outros e com nós mesmos. No
entanto, como sabermos o que é considerado uma alimentação saudável? E como
podemos iniciar esse processo de cuidar da nossa saúde?
Uma
alimentação balanceada e equilibrada é aquela que é realizada de acordo com o
organismo de cada pessoa e, aliada à prática de exercícios físicos, não existe
melhor receita para ter um corpo em forma e uma ótima saúde. Quando conseguimos
isso, estamos prevenindo deficiências nutricionais e protegendo o organismo
contra doenças infecciosas, ao mesmo tempo em que estamos aumentando a nossa autoestima,
regularizando a pressão arterial, prevenindo problemas no coração, ativando a
circulação sanguínea, aliviando o estresse, fortalecendo os ossos e as
articulações, melhorando a capacidade respiratória, a condição física, entre muitos outros inúmeros
benefícios.
Para termos
uma vida saudável podemos nos basear na pirâmide alimentar atualizada, que foi
organizada de acordo com a necessidade de ingestão, em que os alimentos que
precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base e os que precisam
ser consumidos numa quantidade menor estão no topo.
A base
da pirâmide consiste em exercícios diários e controle de peso, o que
difere a pirâmide atualizada das antigas que nem continham essas informações.
Já a próxima parte da pirâmide divide-se em duas, sendo que uma é formada por
cereais integrais, ricos em fibras, que melhoram a função intestinal, promovem
a saciedade e diminuem a absorção da glicose e do colesterol. A segunda parte
consiste em óleos vegetais, que são fontes de gorduras insaturadas,
capazes de reduzir colesterol ruim, em especial o azeite de oliva, que ainda
eleva o colesterol bom.
No
meio da pirâmide, encontramos as verduras, os legumes e as frutas, que são
importantes fontes de vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento
do nosso corpo.
No
próximo degrau, encontramos as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e
as leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico). As oleaginosas são ricas
em selênio, que além de terem ação antioxidante, fortalecem o sistema
imunológico. Já as leguminosas são fontes de proteína vegetal e fontes de
ferro, importante para prevenção e tratamento da anemia.
Depois,
então, vêm as carnes brancas (frango e peixe), que são fontes de proteínas de
alto valor biológico. O ovo aparece nesse espaço também, pois, além
de ser uma boa fonte protéica, possui colina, um nutriente importante para as
funções neurológicas, auxiliando na memória e na intelectualidade.
Chegando
ao topo da pirâmide, encontramos a sugestão de suplementação de cálcio, importante
porque, além do fato de não ser muito recomendado o consumo de leite e
derivados, sua composição é rica em gordura saturada e hoje em dia a maioria das
pessoas apresentam alergia à proteína e/ou intolerância a lactose.
E,
por fim, no topo da pirâmide estão os alimentos que devemos consumir
eventualmente, isto é, os carboidratos refinados (pão branco, massa, arroz
branco, etc), os doces (ricos em açúcar simples), a manteiga e a carne
vermelha, ricos em gordura saturada, já que todos esses são responsáveis por
elevar a glicemia, promover ganho de peso e obesidade.
Na
pirâmide aparece também o vinho tinto, pois seus fotoquímicos são capazes
de reduzir o risco de doenças cardiovasculares; e o uso de suplementos
vitamínicos, importantes para complementar as necessidades nutricionais.
Seguem algumas
dicas para começarmos a colocar em prática:
- Respeite os horários das refeições. Coma de três em três horas, aumentando então a freqüência e diminuindo a
quantidade das porções;
- Dê preferência aos alimentos
integrais, sempre;
- Beba água durante todo o dia, pelo
menos 2 litros
(6 a 8
copos) – carregue uma garrafinha – e NÃO beba durante as refeições;
- Abuse das frutas e verduras,
são as maiores fontes de vitaminas e minerais, não esqueça que é isso que dá
vida as nossas vidas;
- Cuide com o excesso da carne vermelha,
opte por peixes e carnes magras;
- Evite refrigerantes e sucos
industrializados, bolos e biscoitos recheados, bem como outras guloseimas;
-
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
-
Evite consumir alimentos industrializados, enlatados, embutidos e com muito sal
como hambúrguer, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de
vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
-
Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as
bebidas alcoólicas e o fumo;
Procure a ajuda de um especialista
em nutrição, ele poderá lhe ajudar a montar um cardápio de acordo com as suas
necessidades e rotina diária.
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